Меню для рекомпозиции тела

[Маруся]

Это меню для тех, кто хочет сбросить жир, при этом нарастить мышцы. При этом питании надо ходить на силовые тренировки, три раза в неделю. Можно еще добавить ходьбу, около 3-4 км в день. Больше не надо, это вредно для коленей, особенно, если у человека большая масса. Это будет убийство суставов.

Наращивать мышцы при ожирении - необходимо. Без достаточной мышечной массы обмен веществ слабый и человек толстеет от воздуха. Кроме того, питание, в котором недостаточно питательных веществ, включает в организме режим "голод" и тогда ВСЁ переходит в жир. Буквально все. Так устроен наш организм.

Если не даете нужные витамины, то вы голодаете. Если голодаете, то толстеете.

САХАРА НЕЛЬЗЯ!!!

 

[Маруся]

Это меню для меня, на мой вес 52 кг. Кто имеет больший вес, просто увеличьте порции и подгоните калораж под свой вес. Белки - также. Белка должно быть около 2.2 грамм на кг, плюс, если вам больше 40, то можно и больше, у нас уже не так прекрасно все усваивается.

Калораж надо рассчитывать в чате GPT. Задайте там вопрос: у меня такой-то вес, такой-то рост, такой-то возраст, такая-то двигательная активность. Сколько калорий уходит на обслуживание организма в сутки? И сколько мне надо потреблять калорий, чтобы получить дефицит калорий в 300 единиц?

То есть, я могла бы потреблять 1800 калорий свободно, чтобы не толстеть. Но, если я хочу похудеть, то надо дать дефицит в 300 калорий.

 

[Маруся]

Продукты также меняйте на местные. У меня указаны креветки, тунец, семга. Это мимо для России и не нужно. Тут просто это дешевая еда, это же морская страна, а для вас надо местную рыбу и продукты брать. Это меню мне обходится около 55 евро в неделю. Это дешево, я покупаю все самое дешевое.

 

[Маруся]

Также, если вы жить не можете без шоколада, например, то можете его есть, просто уберите немного овощей или фрукт, или сметану. Или еще какой-то элемент. Но аккуратно и не каждый день. Учтите, что в 100 грамм шоколада 500 калорий.

 

[Маруся]

Также учтите, что все мясо и рыбу я запекаю в аэрогриле, а не жарю. Если будете жарить на масле, то это будут совсем иные цифры.

 

[Lala]

Продукты также меняйте на местные. У меня указаны креветки, тунец, семга. Это мимо для России и не нужно. Тут просто это дешевая еда, это же морская страна, а для вас надо местную рыбу и продукты брать. Это меню мне обходится около 55 евро в неделю. Это дешево, я покупаю все самое дешевое.

Блин(

 

[Маруся]

Блин(

А мне они так надоели) Я хочу карасей и мойвы. А тут их нет!

 

[Маруся]

Из этого набора продуктов делайте столько приемов пищи, сколько заблагорассудиться. Сочетайте как угодно и ешьте в любое время, хоть ночью. Голодать вы точно не будете. Также пейте пробиотики, если у вас запоры. Чтобы похудеть надо наладить ЖКТ.

 

[Маруся]

Понедельник

Сосиски свиные натуральные 2 шт - 342 калл - 16.4 белка
Тунец 145 грамм - 229 калл - 36.25 белка
Говядина 120 грамм - 138 калл - 26.4 белка
Чеддер 31 грамм - 125 калл - 7.75 белка
Молоко цельное 200 грамм - 126 калл - 6.6 белка
Йогурт несладкий 125 грамм - 104 калл - 5.4 белка
Сметана 1 ст.л - 50 калл - 1 белка
Овсянка 30 гр сухих хлопьев
и тоненькая пластинка сливочного масла - 129 калл - 4 белка
Хлебцы с отрубями, 1 шт - 41 калл - 1 белка
Яйцо 1 шт - 77 калл - 7.5 белка
Свекольник 500 грамм - 133 калл - 10 белка
(На неделю: свеклы 0.5 кг, огурцы, 300 грамм йогурт,
5 яиц, воды пару литров, соль, уксус)
Овощи любые 3 порции по 200 грамм - 60 калл

Итого: 1554 калл, 122 белка

 

[Маруся]

Вторник

Говядина 120 грамм - 138 калл - 26.4 белка
Семга 120 грамм - 209 калл - 25 белка
Печень ягненка 75 грамм - 178 калл - 22.5 белка
Фета 25 грамм - 70 калл - 4 белка
Кефир 200 грамм - 70 калл - 8.1 белка
Йогурт с протеином(10 гр протеина) 125 грамм - 149 калл - 15.4 белка
Сметана 2 ст.л - 100 калл - 1 белка
Свекольник - 133 калл - 10 белка
Овсянка - 129 калл - 4 белка
Хлебцы 2 шт - 92 калл - 2 белка
Яйцо - 77 калл - 7.5 белка
Ананас 175 грамм - 87.5 калл
Овощи 600 грамм - 60 калл

Итого: 1492 калл, 125 белка

 

[Маруся]

Среда

Семга 120 грамм - 209 калл - 25 белка
Креветки 100 грамм - 110 калл - 21 белка
Курица 200 грамм, ножки с кожей - 440 калл - 41 белка
Рикотта 50 гр - 50 калл - 4 белка
Йогурт простой - 104 калл - 5.4 белка
Сметана 1 ст.л - 50 калл - 1 белка
Молоко 200 грамм - 126 калл - 6.6 белка
Свекольник - 133 калл - 10 белка
Овсянка - 129 калл - 4 белка
Хлебцы 1 шт - 41 калл - 1 белка
Яйцо - 77 калл - 7.5 белка
Овощи 600 грамм - 60 калл

Итого: 1529 калл, 126.5 белка

 

[Маруся]

Через час продолжу, надо отойти.

 

[Маруся]

Ну в принципе там ничего нового не будет) Иногда меняю курицу на крабовые палочки, или баранину. Ну это общая схема, ее можно менять.

 

[Маруся]

Ананас меняйте на местные фрукты. Это не потому что от него худеют, просто я люблю ананасы)

 

[Люси]

Это меню для меня, на мой вес 52 кг. Кто имеет больший вес, просто увеличьте порции и подгоните калораж под свой вес. Белки - также. Белка должно быть около 2.2 грамм на кг, плюс, если вам больше 40, то можно и больше, у нас уже не так прекрасно все усваивается.

Калораж надо рассчитывать в чате GPT. Задайте там вопрос: у меня такой-то вес, такой-то рост, такой-то возраст, такая-то двигательная активность. Сколько калорий уходит на обслуживание организма в сутки? И сколько мне надо потреблять калорий, чтобы получить дефицит калорий в 300 единиц?

То есть, я могла бы потреблять 1800 калорий свободно, чтобы не толстеть. Но, если я хочу похудеть, то надо дать дефицит в 300 калорий.

Хорошо бы иметь такой чемоданчик ррбот, который бегает за тобой, следит через камеру, не просто выдавал бы рекомендации, но и тарелки с диетической едой.
И колол в жопу когда недошагал.

 

[Люси]

Овощи 600 грамм - 60 калл

Не, не выйдет.
В картошке около 100 на 100 гр.
Тут нужно написать что это сырые огурцы и кабачки)

 

[Маруся]

Не, не выйдет.
В картошке около 100 на 100 гр.
Тут нужно написать что это сырые огурцы и кабачки)

Да, да) Я беру огурцы, помидоры, редиску, салат Айсберг, перец сладкий, кабачки, грибы, синие. Картоху нельзя при похудении все равно.

 

[Маруся]

Хорошо бы иметь такой чемоданчик ррбот, который бегает за тобой, следит через камеру, не просто выдавал бы рекомендации, но и тарелки с диетической едой.
И колол в жопу когда недошагал.

Думаю скоро придумают)

 

[Маруся]

Короче, нет смысла дальше писать по дням. Там все тоже самое.

Короче, берёте и прикидываете сначала 3 вида мяса и три вида рыбы. И думаете, сколько вы можете купить на неделю, сколько будет недорого. Ну и все, разбиваете это на дни и вот выйдет вам сколько грамм мяса. А к мясу уже добавляйте сыр, молоко и т.д

 

[Маруся]

И колол в жопу когда недошагал.

))))